Fokus beim Laufen

Heute widme ich mich einem recht komplexen Thema, nämlich dem fokussieren beim Laufen. Fokussierung bedeuetet allgemein worauf die Aufmerksamkeit, das Bewusstsein gerichtet oder gelenkt, anders ausgedrückt worauf sich konzentriert wird.

2013-08-29 16.11.32

Allgemein wird grob in externen und internen Fokus unterschieden. Externe Fokussierung bedeutet, die Lenkung der Aufmerksamkeit auf äußere Umweltreize, beispielsweise die Strecke oder andere Läufer. Bei der internen fokussierung wird die Aufmerksamkeit auf innere Reize gerichtet, beispielsweise die eigenen Bewegungsabläufe oder Gedanken.

Im Sport wird allgemein der externe Fokus empfohlen, weil das Unterbewusstsein intuitive Bewegungsabläufe viel effizienter ausführen kann, ein internerer Fokus verzögert diese sogar. Desweiteren wird beim internen Fokus viel Energie benötigt, sodass das Gehirn quasi als weiterer angesehen werden. Dadurch wird das Ergebnis verschlechtert und es tritt innerhalb von 15 – 20 eine mentale Erschöpfung ein.

Ein wichtiger Punkt beim externen Fokus ist der intuitiver Bewegungsablauf, weil Intutition nicht gottgegeben, sondern ein Ergebnis aus Erfahrungen, Routinen und antrainierten Verhalten ist.  Gerade beim antrainieren von einer positiver Intuition ist ein interner Fokus sehr wichtig, damit schlussfolgere ich das gerade bei Anfängern dieser sehr hilfreich ist.

Zur Zeit fokussiere ich oft beim laufen, überprüfe ob mein Rücken gerade ist, meine Schultern entpannt und mein Kinn etwas nach vorne geknickt ist, damit meine Lunge sich weiter ausbreiten kann und sich das Volumen erhöht. Zudem checke ich immer wieder, ob meine Hände entspannt, nicht zu einer Faust geballt sind und somit unnötig Energie verschwendet wird. Auch stelle ich mir oft die Frage: „Warum laufe ich?“ und beantworte sie mir positiv um mein Unterbewusstsein positiv zu stimmen. Aber ich versuche nicht zwanghaft intern zu fokussieren, sondern immer nur paar Sekunden hin und wieder, wahrscheinlich komme ich bei einem 30 Minutenlauf nichtmal auf 5 Minuten. Um diesen Prozess zu unterstützen habe ich mir sogar eine kleine Checkliste erstellt, welche ich mir vor dem Lauf nochmal durchlese und dann in Gedanken öfter  komplett durchgehe.

Ein weiteres schönes Beispiel zum Thema ist meiner Meinung nach 2 Trainingseinheiten pro Tag? Ja!  dort wird die Möglichkeiten von 2 Trainingseinheiten täglich gezeigt.

  • In der schwächeren Einheit auf das Ausführen und Lernen konzentrieren: Sauberer Laufstil, korrekte Übungsausführung, neue Übungen ausprobieren..
  • In der stärkeren Einheit auf Umfang und Intensität konzentrieren: Dauer, Distanz, Schnelligkeit, Wiederholungen, Gewicht..

In der schwächeren Einheit ist das Ziel -Lernen einer sauberen und korrekten Ausführung, wodurch der interne Fokus auf die eigene Bewegung gerichtet ist. In der 2ten Einheit wird eher der externe Fokus genutzt um durchhalten um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Zusammenfassend könnte wahrscheinlich auch von Gewohnheitsbildung gesprochen werden, um diese richtig auszubilden werden sicherlich einige Wochen benötigt. Dafür ist der interne Fokus unerlässlich, aber mit der Zeit, wenn die Gewohnheit ausgebildet ist, wird dieser von selbst überflüssig, sodass sich extern fokussiert werden kann.

Daneben gibt es noch verschiedene Möglichkeiten wie Visualierungstechniken und Atemübungen die beim Lauf eingesetzt werden und worauf der Fokus gerichtet werden kann. Dazu aber bald mehr.

#2 Report August 13

Leider konnte ich diesen Monat den Report urlaubsbedingt jetzt erst publizieren.

Monatsresultat

Monat August
gelaufene Strecke: 33,5
BMI 28,1
Veränderung VM -0,5

Laufen

Aktueller Trainingsplan: Der erste Trainingsplan ist absolviert, über den nächsten werde ich mich die nächsten Tage kundig machen und anfangen.

Kraftsport:

Ich plane eine tägliches Tabata Ganzkörperworkout, indem ich aber mein altes Morgenprogramm integieren werde.

Sonstiges

Obwohl ich bis Monatsende tatsächlich eine Gewichtsabnahme realsieren konnte, sah das Mitte des Monats nicht danach aus. Deswegen werde ich meinen +1000 Kalorien/pro Tag überdenken und allgemein einen Ernährungsplan aufstellen. Desweiteren werde ich mich mit alternativen Nährstoffpflanzen und Produkten auseinander setzen.

Ernährungsprogramm vorbereiten

Begegnung der überraschenden Art

Heute abend bin ich bei leichten Nieselregen wieder gelaufen und mir ist das erste Mal was richtig ungewöhnliches passiert.

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Genau an der Stelle wie auf dem Bild zu sehen, habe ich 10 Meter von mir ein Reh wegrennen gesehen. Ein Bruchteil einer Sekunde später sah ich im Gebüsch vor mir einen Kopf auftauchen und ein weiteres Reh ist genau auf mich zugesprungen.  Geistesgegenwärtig habe ich gestoppt, den Kopf vom Reh mit dem rechten Arm geblockt, mich links um das Reh weggedreht und mit der linken Hand weggeschubst. Die erste gute Nachricht ist, dass das Reh nicht gestürzt ist und unverletzt seines Weges ging. Die zweite ist das ich nichtmal einen blauen Fleck davon getragen habe. Bis auf eine kleine Schrecksekunde ist nichts passiert, aber sowas ist mir bis dahin nicht geschehen.

Desweiteren habe ich meine Trainingszone auf 139 – 149 reduziert, also langsamer wie sonst gelaufen bin, was mir sehr schwer viel…

Motivation & Videos

Heute zeige ich sehr moivierende und inspirierende Videos.

Anfangen werde ich mit 2 Videos welche ich auf der Webseite Heidelberg Summer gefunden habe, diesen Blog kann ich nur empfehlen , weil er sehr inspirierend und motivierend ist.

Das Musikvideo von „Flo rida – Good Feeling“ vereint motivierende Musik mit Bildern und Videos. Manchmal höre ich den Song um mich zu motivieren, wenn ich mich für einen Lauf fertig mache.

Gefolgt vom Motivationvideo „How Bad Do You Want It?“ von Giavanni Ruffin, einem Footballspieler aus den USA.  Es ist exzelent und manchmal reflektiere ich die Sprüche um beim Laufen durchzuhalten.

Zuletzt mein persönlicher Favorit „Be Water My Friend! – Bruce Lee Remix“, ein Zusammenschnitt von Bruce Lee Sätzen, die meines erachtens kaum in Gold aufzuwiegen sind.

Abschließend möchte ich auch erwähnen, das die Motivationsvideos stark übertrieben sind und meiner Meinung nach nicht 1 zu 1 umgesetzt werden sollten.  Allgemein wird in der Außendarstellung meist übertrieben und scheint ein Widerspruch zu gesunden Training zu sein.  Es scheint das nicht nur zuwenig Motivation nachteilig ist, weil dann der Antrieb fehlt mit einer Trainingseinheit zu beginnen oder  durchzuhalten. Auch zu hohe Motivation kann deutliche Nachteile mit sich bringen, angefangen von fehlender Regeneration, über Übertraining, bis hin zu Überlastungen die Verletzungen verursachen.

Gerade bezüglich Regeneration und hoher Motivation gefällt mir ein Zitat von Kevin Weiss von Heidelberg Summer in einem Kommentar bei mir schrieb: „Die Regeneration zu managen ist schwieriger als das Training – es erfordert mehr Disziplin, die Füße still zu halten. Weniger ist halt tatsächlich doch oft mehr.“

#1 Report Juli 7/13

*Update* Natürlich gilt der Report für den Monat Juli und nicht August, deswegen habe ich die Überschrift geändert, den Link aber nicht.

Laufen

Aktueller Trainingsplan:  1. Trainingsplan // Fortschritt: 10 von 23 Läufen abgeschlossen

Monatsresultat

Vollendte Läufe: 10
Abgebrochene Läufe: 2
Gesamtgestartete Läufe: 12
gelaufene Strecke: 32,1 km

Kraftsport:

tägliches Morgenprogramm, Zirkeltraining. Bestehend aus 3 Sätzen a 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, 10 Situps und 20 Zehen- und Fusstraining.

Sonstiges

Im Moment beschäftige ich mich intensiv mit Mentaltraining. In meinen letzten Lauf habe ich schon erste Ansätze einfliessen lassen und konnte dadurch meine Motivation und Leistung steigern. In Zukunft werde ich mich noch mehr damit befassen!

Zur Zeit versuche ich nach 17/18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Desweiteren esse ich jetzt regelmäßig, plane meine Mahlzeiten und probiere eigentlich viel mehr zu essen wie sonst um Masse aufzubauen. Die Ernährung kann ich noch nicht messen, wenn es mir aber in Zukunft gelingt, werde ich versuchen 1000 Kalorien täglich zusätzlich zu mit zu nehmen.

Daten

BMI: 28,7
Ruhepuls: 60

Resultat (Vergleich zum Vormonat)

BMI: -0,2

Meine erste Pulsuhr

Seit kurzen laufe ich mit einer Pulsuhr (Sigma, 2 Jahre alt, 30 €), weil der Puls auch Herzfrequenz genannt,  der objektivste Maßstab im Training zu sein scheint. Dieser wird in Zonen eingeteilt, beispielsweise 75% bis 85% vom Maximalen Puls, welche die beste Trainingszone um aerobe Grundausdauer zu entwickeln ist und auch mein Ziel darstellt. Dadurch können Trainings besser und effektiver geplant werden und im Lauf kann ich meine Geschwindigkeit am besten anpassen.

Die maximale Herzfrequenz ermittelte ich über die Faustformel ( 220 – Lebensalter ) mit dem Ergebnis 189. Weil die Faustformel nicht sehr präzise ist, will ich in Zukunft zuverlässigere Methoden einsetzen, deren Aufwand ich jetzt aber scheue. Wer sich in dieser Richtung,  weiter informieren möchte, dem empfehle ich den Artikel „Leistungsdiagnostik oder Eigentest?“ von Leonie. Mein Ziel ist es mit 75% bis 85% der maximalen Herzfrequenz zu laufen, also liegt meine Trainingszone von 139 – 159 Puls/Minute, welche ich auch in meiner Pulsuhr einspeichern kann.

Desweiteren habe ich heute meinen Ruhepuls ermittelt indem ich kurz nach dem aufstehen den Puls maß, er lag bei 60 (25.07.13) Schlägen die Minute. Je niedriger der Puls umso besser der Fitnessgrad, trainierte Ausdauerläufer können einen Puls bis zu 45 erreichen. Sollte der Puls trotz Trainings sich erhöhen, kann dies ein Indiz für Übertraining sein. Aus diesen Gründen scheint dies ein guter Warn- und Leistungsindikator zu sein.

Quellen und ausführlichere Artikel:

http://www.runnersworld.de/gesundheit/effektiver-joggen-durch-pulskontrolle.279138.htm

http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Richtig-trainieren/Das-ABC-des-Trainings-mit-Pulsuhr/2010038618307960328/head?referrer=7183871458141864990

IST Online Vortragsreihe

Soeben habe sehr intressanten Onlinetermin gefunden, den ich mir morgen, den 29.07 um 19 Uhr online anschauen werde.

Heidelberg Summer

Das IST Studieninstitut Düsseldorf bietet eine interessante Online Vortragsreihe zu Sport- & Fitnessthemen. Der nächste Vortrag mit dem Thema

„Mental in Aktion – Entwickeln und Trainieren mentaler Fertigkeiten für (Leistungs-)Sport und Alltag“

findet am kommenden Montag, 29.07. um 19:00 statt. Unter folgendem Link kann man sich zur kostenfreien Teilnahme anmelden:

https://www.ist-webservice.de/webforms/info.aspx?aktion=215&termin=131

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